Przejdź do treści
Owoce i warzywa wspomagające pracę układu pokarmowego

Owoce i warzywa wspomagające pracę układu pokarmowego

Jakie owoce wybrać w codziennej diecie?

Wśród owoców korzystne działanie będą miały owoce zawierające drobne pestki. Należą do nich: truskawki, jeżyny, maliny, porzeczki, agrest czy kiwi, wszystkie zawierające ok. 5-6 g błonnika w 100 g świeżego produktu. Owoce te są równocześnie bogatym źródłem witamin, w tym witaminy C, a nasiona agrestu czy czarnej porzeczki zawierają niezwykle cenny dla prawidłowej kondycji skóry kwas gamma linolenowy. Gruszki to kolejne owoce na liście tych o łagodnym działaniu przeczyszczającym. Podobnie jak większość owoców poprawiających pasaż jelitowy zawierają błonnik. Dodatkowym atutem jest obecność w ich miąższu sorbitolu. Ten alkohol cukrowy z uwagi na właściwości osmotyczne sprzyja napływowi wody do światła jelita, rozrzedzając w ten sposób masy kałowe, co ułatwia defekację. Kilka gruszek dziennie od czasu do czasu może okazać się smaczną, zdrową i skuteczną drogą do pozbycia się zaparć. Innym wartym uwagi owocem jest obfitujący w wodę melon. Obecny w jego miąższu błonnik (m.in. w formie pektyn) usprawnia pasaż jelitowy. Cenną właściwością melona jest również duża zawartość potasu (250 mg/100 g). Pozwala to uzupełnić niedobory pierwiastka, którego zbyt niski poziom może być jedną z przyczyn występowania zaparć. Ciekawym owocem jest guawa. Owoc zawiera ponad 5 g błonnika w 100 g czyli dwukrotnie więcej niż popularne u nas jabłka czy morele. Znaczenie dla wywołaniu działania przeczyszczającego mają również nasiona tego egzotycznego owocu. Aby poprawić pasaż jelitowy możemy śmiało jeść także jabłka, cytrusy (zostawiając na ich powierzchni białą skórkę – tzw. albedo) czy śliwki. O dobrych właściwościach suszonych owoców pisaliśmy już we wcześniejszym artykule (http://movea.pl/blog/suszone-owoce-i-ich-pozytywny-wplyw-na-prace-naszych-jelit).
Wśród warzyw, które będą przeciwdziałać zaparciom znajdą się te bogate w różne frakcje błonnika. Zastosowanie w profilaktyce zaparć mają więc np. brokuły, kalafior, marchew, karczoch, kapusta, brukselka, kalarepa, pasternak, pomidory, słodkie ziemniaki czy cebula. Wartym uwagi warzywem jest burak. Zawierający rozpuszczalny w wodzie błonnik, niezależnie od sposobu przygotowania (zarówno gotowany jak i surowy) reguluje pracę jelit. Jest to warzywo bogate w składniki mineralne, w tym pomocny w walce z zaparciami magnez. Pamiętajmy, że burak jest warzywem mającym duże zastosowanie w walce z anemią. Karczoch jest kolejnym „warzywnym” źródłem błonnika (5,7 g błonnika na 100 g produktu). Oprócz błonnika karczoch zawiera także inulinę, która może spełniać rolę prebiotyku czyli substancji ułatwiającej rozwój naturalnej flory bakteryjnej przewodu pokarmowego. Wpływa to korzystnie na pracę jelit co zabezpiecza przed występowaniem zaparć. Ponadto jeśli nie mamy skłonności do występowania wzdęć warto sięgnąć po soczewicę czy fasolę. Mają sporą ilość błonnika (powyżej 9 g/100 g), związków mineralnych, w tym potas, są też dobrym uzupełnieniem diety w białko. Warzywa i owoce są zdrowym sposobem na walkę z nękającymi nas obstrukcjami. Niewątpliwie dużą korzyścią jest to, że mogą spożywać je niemal wszyscy (dzieci, kobiety w ciąży, starsze osoby) co stanowi ogromną pomoc w problemach z wypróżnianiem.

Piśmiennictwo

  1. Czerwionka-Szaflarska M, Romańczuk B. Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży. Forum Medycyny Rodzinnej 2008; 2(5):349-357
  2. Slavin JL, Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. 2012; 3(4): 506–516.
  3. Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, Vidgen E, Mehling CC, Vuksan V, Ransom TP, Rao AV, Rosenberg-Zand R, Tariq N, Corey P, Jones PJ, Raeini M, Story JA, Furumoto EJ, Illingworth DR, Pappu AS, Connelly PW. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism 2001; 50(4):494-503.

Dodaj komentarz